ФИТБОЛ - КОМПЛЕКС ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СТРОЙНОЙ ФИГУРЫ
Вы всерьез решили тренироваться с фитболом, и даже купили его. Но
прежде, чем приступать к изучению упражнений, советую вначале освоить
непосредственно сам мяч. Это особенно необходимо, если вы новичок в
мире фитнеса и у вас нет никакого навыка координации. Для начала
научитесь просто сидеть на мяче и удерживать равновесие. Затем
переходите к изучению исходного положения на мяче сидя и лежа.
Посвятите этому несколько дней и, когда поймете, что достаточно
освоились и мяч не выскальзывает из-под вашего тела, смело приступайте
к выполнению упражнений. Разминка
В качестве разминки можно использовать три варианта.
Первый вариант: для того, чтобы хорошо разогреть мышцы, выполните
бег на месте, прыжки на месте, маховые и круговые движения руками,
наклоны, приседания; в конце разминки выполните прыжки на скакалке в
умеренном темпе от 1 до 3 минут. Делайте разминку не менее 5 минут,
пока не почувствуете, что хорошо разогрелись.
Второй вариант: в качестве разминки сядьте на фитбол и попрыгайте на
нем 2–3 минуты, не забывая держать спину прямо. Затем, перебирая
ногами, обернитесь вокруг своей оси сначала по часовой стрелке, потом –
против часовой стрелки. Начните с нескольких поворотов, постепенно
доводя их количество до 8–10 раз.
Далее выполните 10 покачиваний вперед-назад, включая в работу в
основном ягодицы и бедра. Завершите разминку медленными покачиваниями
бедер (тоже 10 раз) из стороны в сторону, как будто выполняете «танец
живота» на фитболе. Третий вариант: данный вариант можно использовать не только в качестве
разминки, но и как кардиотренинг (с той лишь разницей, что данный
кардиотренинг выполняется, сидя на фитболе).
Вариант разминки Упражнение 1
Исходное положение (аналогично для остальных 5-ти упражнений
разминки): сядьте на край фитбола, поставьте ноги на ширину плеч,
колени точно под лодыжками. Спина прямая, подбородок чуть приподнят,
плечи опущены, лопатки сведены вместе. Живот втянуть, грудную клетку
расправить. На начальном этапе советую руками держаться за мяч, в
дальнейшем их можно положить на колени.
Из исходного положения начните слегка подпрыгивать на мяче, высоко
поднимая колени, как будто вы совершаете бег на месте или маршируете. В
такт движению можно поднимать и опускать руки. Чтобы увеличить нагрузку
на ноги, выполняйте бег без подпрыгиваний, руки при этом держите вдоль
тела. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.
Упражнение 2
Из исходного положения чуть подпрыгните на месте и опуститесь на
широко расставленные ноги. Одновременно поднимите руки вверх, слегка
разводя их в стороны. Выполните упражнение около десяти раз.
Упражнение 3
Из исходного положения подпрыгните и разверните корпус вправо под
углом 45°. Одновременно приподнимите ноги и сведите их вместе, затем
опустите и отведите влево. Руки перенесите вправо вниз. Снова
подпрыгните и разверните корпус в другую сторону. Продолжайте
чередовать повороты. Чтобы усложнить упражнение, добавьте покачивания
на мяче из стороны в сторону. Выполните упражнение около 10 раз (по 5
раз в каждую сторону).
Упражнение 4
Из исходного положения поставьте ноги чуть шире плеч, а руками
поддерживайте мяч. Подпрыгните и перенесите вес тела на правую ногу,
согнув колено так, чтобы оно находилось прямо над лодыжкой. Левую
выпрямите и отведите в сторону. У вас должен получиться выпад вправо.
Правую руку обоприте о мяч, левую потяните вверх. Повторите с другой
ноги, вернувшись обратно в исходное положение. Выполните упражнение
около 10 раз (по 5 раз в каждую сторону).
Упражнение 5
Из исходного положения согните руки и поднимите локти до уровня
плеч, предплечья развернуты вертикально вверх, кисти сжаты в кулаки.
Подпрыгните и сделайте шаг влево, одновременно подтянув правое колено к
груди и коснувшись его левым локтем. Снова подпрыгните и опустите
колено, быстро сделав шаг вправо и коснувшись левым коленом правого
локтя. Выполните упражнение около 10 раз (по 5 раз в каждую сторону).
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ
Эти эффективные
упражнения не позволят вашей груди потерять тонус и форму. Причем,
взяться за них никогда не поздно. В мире фитнеса существует два типа
эффективных упражнений на мышцы груди: разведение рук с гантелями и жим
гантелей или штанги (в домашних условиях можно вместо штанги
использовать боди-бар).
В раздел жимов попадают и отжимания. Меняя угол наклона вы сможете
направлять нагрузку в определенные участки грудной мышцы. Если
выполнять упражнения в положении, когда голова находится выше корпуса,
то работать будет верхняя часть мышц (под ключицей); если выполнять в
горизонтальном положении, то укрепится центральная часть грудной мышцы;
если же работать в наклоне, когда голова внизу, то под прицелом
оказывается низ грудных мышц.
Упражнение 6
Отжимание
Исходное положение: примите положение упора на прямых руках, фитбол
под голенями. Спина прямая и составляет с ногами одну прямую линию.
Ладони поставьте немного шире плеч.
Из исходного положения, сгибая локти, медленно опуститесь как можно
ниже. Затем вернитесь в исходное положение. Если вы новичок, и вам
тяжело сохранять равновесие на мяче, опирайтесь на него не голенями, а
бедрами. Со временем сдвигайте мяч поближе к щиколоткам.
Внимание: ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице; если возникла
боль в кистях, пошире расставьте пальцы, либо отжимайтесь на костяшках
крепко сжатых кулаков. Вариант выполнения для новичков
Упражнение 7
Разведение рук в наклоне
Исходное положение: устройтесь на фитболе под углом в 45° к полу.
Колени согнуты, стопы широко расставлены, таз должен находиться ниже
коленей. Возьмите гантели ладонями друг к другу – нейтральным хватом.
Из исходного положения поднимите руки вверх прямо над плечами. Локти
слегка согните. Медленно разводите гантели в стороны до параллели с
полом. Вернитесь в исходное положение.
Внимание: не наклоняйте туловище больше, чем на 45°, иначе будут
работать не мышцы груди, а мышцы плечевого пояса; не опускайте руки
низко, в противном случае вы можете растянуть связки плечевого сустава;
не старайтесь брать слишком большой вес, так как здесь работает только
один сустав – плечевой; чтобы увеличить нагрузку, в верхней точке
можете повернуть гантели в линию, соединив их торцами. Упражнение 8
Жим гантелей
Исходное положение: примите положение упора на фитбол спиной так,
как показано на рисунке. Чтобы удержать равновесие, стопы поставьте
чуть шире плеч. Мышцы корпуса напряжены, спина и бедра строго
параллельны полу. Гантели держать на вытянутых руках прямо над плечами.
Из исходного положения вдохните и медленно согните локти, опуская
гантели к плечам. Выдыхая, поднимите гантели вверх. Старайтесь не
соединять и не соударять гантели. Варианты выполнения
1. Выполните жим, расположив корпус под углом 45° к полу. Положение
тела должно быть аналогично положению при выполнении разведения рук.
При этом колени должны быть согнуты, стопы прочно прижаты к полу, таз
расположен ниже коленей. В остальном техника жима та же.
2. Вместо гантелей можно использовать штангу или боди-бар. Примите
горизонтальное положение на мяч спиной до упора, возьмите штангу
(боди-бар) на вытянутые руки прямо над плечами. Вдохните, задержите
дыхание и опустите гриф к груди. Без паузы выжмите штангу на прямые
руки. Выдохните. Опять же без паузы медленно выпрямите руки. Повторите
упражнение. Тут очень важно обеспечить ритмичное движение вверх-вниз,
без ненужных пауз в верхней и нижней точке амплитуды. Но и нельзя
ускорять темп: он должен быть умеренным и спокойным.
С каких весов и с какого количества начинать зависит от вашего уровня физической подготовки.
Если вы новичок, то ваши грудные мышцы будут только в течение 1,5–3
месяцев привыкать к нагрузке. Поэтому начинать надо с 1–2 сетов по
10–12 повторов в каждом. Это касается всех упражнений на грудные мышцы.
Примерно через месяц-полтора доведите количество сетов до 3. А еще
через несколько недель увеличьте количество повторов до 15. Обязательно
отдыхайте между сетами 1–2 минуты. Когда почувствуете, что сеты даются
легко, увеличьте нагрузку (то есть вес отягощений) на 10 %.
Что касается веса отягощений, то на начальном этапе начинайте с 2–3
килограммов. К жиму штанги (боди-бара) приступайте только тогда, когда
хорошо освоите упражнения с гантелями.
Если вы имеете некоторый опыт работы с весами, то подбирайте такое
количество килограммов, чтобы вы могли выполнять 3–4 сета по 15
повторов, причем, последние повторы должны даваться вам с некоторым
усилием.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ И ЯГОДИЦ
Ну кто из женщин
не мечтает о стройных ножках и сексуальной попке? И если ваши формы
далеки от идеала, то это еще не повод прятать их под свободными брюками
или длинной юбкой. В фитнесе возможно все, тем более что мышцы ног
считаются самыми податливыми. На самом деле все очень просто:
выполняйте упражнения, ухаживайте за ногами и вам гарантирован
100-процентный результат.
А что если ноги короткие и не «растут от ушей», если коленки не
идеальной формы? Все равно необходимо тренироваться. Конечно, фитнес не
может сделать ваши ноги длиннее на несколько сантиметров, но красота –
это баланс пропорций. И уж поверьте, неважно какой длины ваши ножки,
если они имеют спортивную форму, крепкие икры, не имеют лишнего жира и
складок. Такие ножки не могут быть некрасивыми. А если еще добавить
аппетитную попку…
Обычно женщины недовольны видом своих ножек по двум причинам: они либо слишком толстые, либо слишком тонкие.
В обоих случаях фитнес поможет вам довести ваши ножки и ягодицы до
совершенства. Если ваши ноги кажутся вам чересчур полными, ко всем
предложенным упражнениям добавьте много аэробики – до четырех раз в
неделю. В качестве аэробики советую взять на вооружение прыжки со
скакалкой, которые, по мнению специалистов, позволят вам не только
сжигать лишний жир, но и придадут вашим ногам идеальную форму.
Программу кардио-сессий на скакалке вы найдете дальше. А вот если ноги
тонкие, то аэробики должны быть по минимуму – 1–2 раза в неделю.
И не надо верить мифу о том, что после таких тренировок ваши ноги
станут чересчур мускулистыми. Напротив, вы повысите мышечный тонус,
избавитесь от целлюлита и станете выглядеть еще сексуальнее.
Упражнение 9
Упражнение укрепляет квадрицепсы, мышцы ягодиц, икр и задней поверхности бедер.
Исходное положение: возьмите гантели (вес от 2 до 5 килограммов, в
зависимости от вашего уровня подготовки), встаньте прямо, ноги на
ширине плеч. Прижмите фитбол спиной к стене и сделайте несколько шагов
вперед.
Из этого положения выполните приседание до тех пор, пока бедра не
станут параллельны полу. Усилием ягодиц вернитесь в исходное положение.
Внимание: плотно прижимайте мяч спиной к стене, тогда у вас не возникнет ощущения, что вы можете упасть назад.
На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 12 повторов в каждом. По
мере развития мышечной силы добавьте 3 сет и увеличьте количество
повторов до 15. Затем увеличьте вес гантелей до 7 килограммов.
Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту. Упражнение 10
Упражнение эффективно воздействует на мышцы ног и ягодицы.
Исходное положение: встаньте спиной к фитболу, руки вытяните перед
собой, стопу правой ноги приподнимите и держите над полом на высоте
20–30 см, не выше, иначе вам будет трудно удерживать равновесие.
Из исходного положения, медленно сгибая колено левой ноги, выполните
приседание до легкого касания ягодицами поверхности фитбола. Чтобы мяч
не выскальзывал из-под вашего тела, прислоните его к опоре или
поставьте в угол комнаты.
Внимание: голову необходимо держать подчеркнуто прямо, для этого
расположите на уровне глаз какой-нибудь яркий предмет и неотрывно
смотрите на него.
На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 10–15 повторов. Причем,
выполняйте приседания сначала на одной ноге, затем – на другой. Это и
будет считаться одним сетом. По мере развития мышечной силы поменяйте
большой мяч на мяч меньшего размера и увеличьте количество сетов до
3–4, а количество повторов – до 15. Затем можно начать использовать
гантели, начиная от 2 кг и постепенно увеличивая до 7 кг. Ваша конечная
цель – выполнять глубокие приседания на одной ноге без фитбола и всякой
опоры.
Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту. Упражнение 11
Упражнение задействует мышцы ягодиц, внутренней и внешней
поверхности бедер, а также укрепляет мышцы пресса и нижнего и среднего
отделов спины.
Исходное положение: поставьте фитбол вплотную к стене, сядьте на
него и, переступая, опуститесь вниз, чтобы прямые ноги опирались на
пятки, а спина и ягодицы на мяч. Из этого положения поднимите бедра,
чтобы тело образовало прямую линию от плеч до пяток, и напрягите пресс.
Сведите и опустите лопатки. Задержитесь на 3 счета и медленно вернитесь
в исходное положение. Снова задержитесь на 3 счета, затем повторите
упражнение.
Внимание: ягодицы должны быть сжаты, мышцы пресса напряжены, грудная
клетка расправлена, а ноги прямые; тело должно сгибаться только в
тазобедренных суставах. На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 12
повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество
сетов до 3, а количество повторов – до 15. Затем можно начать
использовать гантели весом от 2 кг, постепенно увеличивая до 5 кг.
Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту. Упражнение 12
Упражнение эффективно воздействует на мышцы ягодиц, а также мышцы пресса.
Исходное положение: лягте на пол, выпрямите ноги и положите икры на
фитбол, напрягите пресс и поднимите вверх ягодицы так, чтобы тело от
пяток до лопаток составляло одну прямую линию.
Из этого положения медленно поднимите правую ногу вверх, затем
опустите. То же самое проделайте с левой ногой – это и будет один
повтор. Затем опустите ягодицы на пол и выполните упражнение заданное
количество раз.
На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 8–10 повторов в каждом. По
мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а
количество повторов – до 12–15.
Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту. Вариант выполнения
Исходное положение как показано на рисунке: нога согнута в колене
под углом 90°, голень параллельна полу, колено слегка подтянуто к
груди. Выполните подъем ягодиц вверх сначала с согнутой правой ногой,
левая прямая. Затем, поменяв положение ног, снова выполните упражнение.
Вы можете варьировать упражнение и вариант его выполнения на разных
тренировках либо выполнять и то и другое упражнение на одном занятии. Упражнение 13
Упражнение эффективно укрепляет мышцы ягодиц и подколенные сухожилия.
Исходное положение: лягте на пол, прямые руки вытянуты вдоль
корпуса. Согните левую ногу под прямым углом и поставьте стопу на
фитбол так, чтобы голень была параллельна полу. Согните правую ногу,
отведя колено вправо, положите щиколотку на левое бедро, правая голень
должна быть параллельна полу (как показано на рисунке). Теперь ваша
правая нога находится перед левой.
Из этого положения напрягите пресс, но расслабьте спину и плечи.
Упираясь ногой в фитбол и удерживая равновесие руками, выполните подъем
таза и средней части спины вверх на 45° от пола, лопатки должны быть
прижаты к поверхности. Старайтесь не прогибаться в пояснице, а
сохранять корпус в максимально прямом положении. Задержитесь в верхней
точке на 1–2 секунды, затем медленно опуститесь в исходное положение.
Выполните заданное количество повторов, затем поменяйте ноги и повторите упражнение.
На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 10–12 повторов в каждом.
По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а
количество повторов – до 15–20. Затем можно будет использовать
утяжелитель на ногу.
Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту. Упражнение 14
Упражнение эффективно воздействует на мышцы ягодиц.
Исходное положение: сядьте на пол, упор руками сзади, икры
выпрямленных ног расположены на фитболе. Из этого положения усилием
ягодичных мышц приподнимите таз, выпрямляя при этом туловище.
Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Внимание:
не запрокидывайте голову назад; не старайтесь поднять ягодицы как можно
выше вверх – ваше тело должно составлять одну прямую линию от плеч до
кончиков пальцев.
На начальном этапе начните с 2 сетов по 8–10 повторов в каждом. По
мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а
количество повторов – до 12–15.
Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ РУК
Упражнение 15
Упражнение эффективно укрепляет бицепсы рук (работают плечевая и двуглавая мышцы).
Исходное положение: возьмите гантель в правую руку нижним хватом,
встаньте коленями на пол за фитболом, прижавшись к нему бедрами и
животом, плечи на весу, голову не опускать. Тыльную часть предплечий и
локти удобно расположите на противоположной стороне фитбола, руки почти
прямые. Чтобы облегчить подъем гантели, обхватите левой рукой правое
запястье.
Из этого положения напрягите пресс и, сгибая правую руку в локте,
поднимите гантель к плечу. Медленно выпрямите руку и опустите гантель
вниз. Выполнив заданное количество повторов, поменяйте руки.
Внимание: чтобы во время выполнения упражнения ваш фитбол не
раскачивался, плотно прижимайте к нему верхнюю часть бедер и корпус;
следите за тем, чтобы шея не вытягивалась вперед.
На начальном этапе начните с 2 сетов по 12 повторов в каждом. По
мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а
количество повторов – до 15.
Вес гантели на начальном этапе – 2–4 кг, на более продвинутом
—5–6 кг. Затем, чтобы увеличить нагрузку, выполняйте медленное
разгибание руки с большим весом за 8–10 секунд.
Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту. Упражнение 16
Упражнение укрепляет бицепсы и мышцы передней и средней части плеч, а также задействует верхний и средний отделы спины.
Исходное положение: возьмите в руки гантели и лягте животом на
фитбол, выпрямив ноги и упираясь носками в пол, стопы – чуть шире плеч.
Из этого положения напрягите пресс и подтяните копчик вперед, таким
образом вы добьетесь нейтрального положения позвоночника. Согните руки,
подтянув локти к корпусу, ладони направлены внутрь.
Сведите лопатки и выпрямите руки вверх и в стороны на уровне ушей;
ваше тело должно быть похоже на букву «У». Вернитесь в исходное
положение. Выполните 1 сет из 12 повторов. Затем из того же исходного
положения разведите руки в стороны на уровне плеч: ваше тело должно
быть похоже на букву «Т». При этом локти до конца не выпрямлять.
Вернитесь в исходное положение и повторите 12 раз.
По мере развития мышечной силы увеличивайте количество повторов до
15. Затем постепенно добавьте еще по одному сету на каждое движение.
Вес гантелей должен составлять: на начальном уровне 1–2 килограмма, на
более продвинутом – 3–5 килограммов с постепенным увеличением до
6–8 кг. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту. Упражнение 17
Упражнение эффективно укрепляет трицепсы, задействует мышцы верхнего отдела спины, передней части плеч и живота.
Исходное положение: обопритесь прямыми руками о фитбол, руки на
ширине плеч. Затем отойдите немного назад, широко расставив ноги.
Из этого положения напрягите пресс и, сгибая руки, опуститесь вниз.
При этом локти старайтесь держать как можно ближе к корпусу. Вернитесь
в исходное положение.
На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 10 повторов. По мере
развития мышечной массы увеличьте количество сетов до 3–4, а количество
повторов до 12–15, затем до 20. Обязательно отдыхайте между сетами 30
секунд – 1 минуту.
Внимание: сохраняйте прямое положение спины; для увеличения нагрузки
можно отжиматься, опираясь на кончики пальцев ног; локти в стороны не
разводить. Упражнение 18
Упражнение эффективно воздействует на мышцы спины, трицепсы и дельтовидные мышцы рук.
Исходное положение: сядьте на фитбол и возьмите в руки медицинский
мяч (вместо мяча можно использовать гантели). Переступайте ногами
вперед до тех пор, пока на фитболе не окажутся голова, шея и верхняя
часть спины. При этом колени должны быть согнуты и находиться точно под
лодыжками.
Из этого положения напрягите пресс, так вам будет легче удерживать
равновесие. Затем отведите мяч за голову, удерживая его на одной линии
с корпусом, локти до конца не выпрямлять. Опуская лопатки, медленно
поднимите мяч над грудью. Повторите движение.
На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 10–15 повторов в каждом.
По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а
количество повторов до 12–15. Вес мяча или гантелей должен составлять
2–4 килограмма. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.
Внимание: если вам тяжело сохранять равновесие, для большей устойчивости обопритесь носками ног в плинтус пола.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ
Наверняка,
многие из вас заметили, что упражнения на совершенно различные группы
мышц имеют многофункциональное воздействие. Например, прорабатывая
руки, вы с успехом подкачаете мышцы спины. Поэтому в этом разделе я не
даю много упражнений на эту прекрасную часть нашего тела. Но те
упражнения, которые входят в эту главу, помогут вам укрепить
позвоночник, пооясницу, иметь крепкие мышцы спины и забыть о боли в
этих частях тела, которые особенно устают при малоподвижном, сидячем
образе жизни. Упражнение 19
Упражнение эффективно укрепляет мышцы-разгибатели позвоночника,
благодаря чему снизится риск травмирования спины при наклонах или
поворотах корпуса.
Исходное положение: возьмите гантели и лягте животом на фитбол,
опираясь на согнутые колени. Руки свободно опущены вниз, локти
полусогнуты, ладони направлены внутрь. Скрутите копчик вперед, чтобы
низ живота был прижат к фитболу. Голову не опускайте, смотрите в пол.
Из этого положения поднимите голову и плечи. Медленно разведите руки
в стороны на уровне плеч. При этом не допускайте прогиба в пояснице.
Затем поднимите левую руку и левое плечо еще выше, скрутив позвоночник вправо. Правая рука неподвижна.
Задержитесь в этом положении на пять счетов и медленно вернитесь в
исходное положение. Выполните четыре повтора в одну сторону. Затем
отдых в течение одной минуты. Снова выполните упражнение, но уже в
другую сторону.
Постепенно увеличьте количество разворотов до 8–10. По мере развития
мышечной силы возьмите гантели более тяжелые по весу, но количество
повторов при этом не должно превышать четыре раза. На начальном этапе
вес гантелей должен быть равен 1,5–2 килограммам. Упражнение 20
Упражнение эффективно укрепляет разгибатели позвоночника и мышцы пресса.
Исходное положение: лягте животом на фитбол, поставив ладони на пол
на ширине плеч. Переступая руками, перенесите корпус немного вперед
так, чтобы фитбол оказался под коленями, а тело образовало прямую
линию. Ноги прямые, стопы вместе, кисти точно под плечевыми суставами.
Чтобы сохранить равновесие, напрягите мышцы корпуса, но голова и шея
должны быть расслаблены.
Из этого положения напрягите пресс и, не сгибая ног, приподнимите
бедра вверх так, чтобы упереться в фитбол подъемом стоп. Медленно
вернитесь в исходное положение.
На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 8–10 повторов в каждом.
Затем при желании можно будет увеличить количество повторов до 12 раз,
а количество сетов – до 3.
Внимание: перекатывая мяч ногами, подтягивайте бедра поближе к груди и не переносите вес на руки.
Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту. Упражнение 21 Упражнение эффективно укрепляет разгибатели позвоночника, мышцы
верхнего отдела спины, задние пучки дельтовидных мышц, а также мышцы
пресса и ягодиц.
Исходное положение: лягте на фитбол грудью, животом и бедрами,
ногами упритесь в спину. Сложите руки перед грудью, свободно опустив
локти.
Из этого положения напрягите пресс и подтяните копчик вперед, чтобы
зафиксировать положение корпуса. Затем выпрямите спину и ноги, оторвав
от фитбола руки и грудь. Разведите руки в стороны и опустите лопатки.
Ладони разверните вперед, большие пальцы рук направлены вверх.
Медленным движением разверните кисти большими пальцами вниз, опустите
корпус на фитбол и сложите руки перед грудью, ноги не сгибайте. На
начальном этапе начните с 1 сета из 10 повторов. По мере развития
мышечной силы увеличьте количество сетов до 2–3, а количество повторов
– до 12–15.
Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту. Упражнение 22
Упражнение эффективно укрепляет поясничный отдел позвоночника.
Исходное положение: лягте на фитбол животом, ноги выпрямлены, упор
носками в пол, руки скрещены на затылке, корпус опущен вниз. Из этого
положения медленно поднимите корпус в линию с прямыми ногами. Затем
также медленно вернитесь в исходное положение.
Если вы новичок, ограничивайте амплитуду движения до одной линии с
ногами. Затем можно будет поднимать корпус с полной амплитудой, но не
выше линии ног. Когда почувствуете, что упражнение дается слишком
легко, возьмите в руки отягощение.
На начальном этапе начните с 2 сетов по 8 повторов в каждом. По мере
укрепления поясницы доведите число сетов до 3, а количество повторов –
до 12. Затем увеличивайте число повторов до 15, до 20.
Обязательно отдыхайте между подходами 30 секунд – 1 минуту. Упражнение 23
Упражнение эффективно укрепляет широчайшие мышцы спины и задействует мышцы задней части плеч.
Исходное положение: возьмите в руки гантель, станьте позади фитбола и обопритесь на него второй рукой.
При этом одна нога должна находиться впереди, вторая чуть сзади.
Из этого положения наклоните корпус вперед, спина прямая. Рука с отягощение выпрямлена вниз.
Напрягите пресс и медленно, сгибая локоть, подтяните гантель вверх.
Во время выполнения старайтесь, чтобы рука была прижата к корпусу.
Вернитесь в исходное положение. Выполните заданное количество повторов
и поменяйте положение рук.
На начальном этапе начните с 2 сетов по 8–10 повторов в каждом. По
мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а
количество повторов до 12–15. Вес гантелей должен составлять: на
начальном уровне 2–4 килограмма, на более продвинутом уровне – 4–6
килограммов. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИДЕАЛЬНОГО ПРЕССА
Почему все
профессионалы фитнеса в один голос призывают нас выполнять упражнения
для пресса именно на фитболе? Потому что последние исследования
доказали – движения с мячом на порядок результативнее привычных
упражнений. Во-первых, фитбол не дает отвлечься, иначе можно потерять
равновесие и упасть на пол. Во-вторых, неустойчивость мяча включает в
работу десятки дополнительных мышц-стабилизаторов, которые при
выполнении скручиваний на полу не затрагиваются. К тому же скручивания
на фитболе менее травматичны для поясницы и позвоночника. В общем,
плюсов очень много, и если есть желание иметь тонкую талию и плоский
живот, советую отказаться от устаревших методик и перейти на очень
результативное выполнение упражнений на этом чудо-тренажере.
Упражнение 24
Упражнение эффективно прорабатывает все мышцы пресса.
Исходное положение: сядьте на фитбол, стопы ровно стоят на полу,
скрестите руки на груди. Переступая ногами, осторожно опуститесь вперед
так, чтобы спина лежала на мяче, а колени были под лодыжками, голову
держите на весу, не откидывая назад. Из этого положения изолированным
усилием мышц пресса начните медленное скручивание: сначала голова,
потом плечи, затем середина спины. До ощущения полного сокращения
брюшных мышц. Подчеркнуто медленно вернитесь в исходное положение.
На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 8–10 повторов в каждом. Отдых между сетами 45 секунд.
Вариант выполнения для новичков Когда с легкостью освоите это упражнение, переходите на более продвинутый вариант.
Исходное положение то же, с одним лишь исключением – руки согнуты в
локтях и расположены на затылке, пальцы не скрещивать. Выполнение
упражнения аналогично вышеописанному варианту. На этом этапе выполняйте
упражнение в 3 сетах по 12 повторов в каждом. Сократите отдых между
сетами до 30 секунд.
Вариант выполнения для продвинутых Третий вариант еще сложнее, переходите к нему только тогда, когда с легкостью будете выполнять второй вариант упражнения.
Исходное положение то же, с одним лишь исключением – руки выпрямлены
за головой так, чтобы они располагались близко к ушам, в руках
медицинский мяч (можно заменить на гантель весом 1–3 килограмма либо
использовать утяжелители). На этом этапе выполняйте упражнение в 2–3
сетах по 12–15 повторов в каждом. Если не хотите использовать
отягощение, выполняйте упражнение просто с вытянутыми за головой
руками: 4 сета сначала по 15, затем по 20 повторов. Во время выполнения
руки не сгибать.
Усложненный вариант выполнения Упражнение 25
Упражнение эффективно прорабатывает прямую и косые мышцы живота.
Исходное положение: сядьте на фитбол, стопы ровно стоят на полу,
колени согнуты. Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, правую
руку положите на затылок.
Из этого положения, напрягая мышцы ягодиц, вытолкните таз вверх.
Втяните в себя живот и поднимите верхнюю часть корпуса. Затем поверните
правое плечо влево. Выполните все заданные повторы сначала с правой
руки, затем с левой.
На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 8–10 повторов в каждом.
По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов сначала до
3, потом до 4, а количество повторов сначала до 15, потом до 20.
Обязательно отдыхайте между сетами: на начальном этапе 30 секунд – 1
минуту, на более продвинутом – сократите время отдыха до минимума. Упражнение 26
Упражнение эффективно прорабатывает все мышцы пресса, а также задействует мышцы-сгибатели бедер.
Исходное положение: лягте на спину и зажмите фитбол между лодыжками,
ноги прямые. Закиньте руки за голову и ухватитесь за любую опору.
Из этого положения, напрягая мышцы пресса и крепко удерживая мяч
ногами, подтяните колени к груди. Затем оторвите ягодицы от пола.
Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды, после чего медленно
вернитесь в исходное положение.
На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 12–15 повторов в каждом.
По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3–4, а
количество повторов до 20. Обязательно отдыхайте между сетами: на
начальном этапе 30 секунд – 1 минуту, на более продвинутом сократите
время отдыха до минимума.
Внимание: ноги поднимайте только усилием мышц пресса; при выполнении
старайтесь не допускать прогиба в пояснице; чтобы увеличить нагрузку,
используйте утяжелители на лодыжки, но сократите количество повторов до
12. Упражнение 27
Упражнение эффективно прорабатывает все мышцы пресса, задействует
мышцы ягодиц, средней части спины, а также мышцы-сгибатели бедер и
подколенные сухожилия.
Исходное положение: опуститесь на колени, корпус и бедра
перпендикулярны полу, кисти сложены в замок. Не меняя положения бедер,
обопритесь обеими руками о фитбол. Из этого положения начните
откатывать мяч вперед. Когда угол наклона корпуса приблизится к 45
градусам, остановитесь, сделайте глубокий вдох, втяните живот и,
сохраняя естественный изгиб позвоночника, продолжайте откатывать мяч от
себя до тех пор, пока не почувствуете напряжение мышц живота. Затем
вернитесь в исходное положение.
Внимание: чтобы не потерять равновесие и не упасть животом на пол, скорость выкатывания фитбола должна быть минимальной.
На начальном этапе начните с 2 сетов по 12 повторов в каждом. По
мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а
количество повторов до 15. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд
– 1 минуту. Вариант выполнения
Данный вариант выполнения отличается только лишь исходным положением рук: вы опираетесь о фитбол сжатыми в кулак руками.
На тренировке можно выполнять любой из двух вариантов либо выполнять и тот и другой.
Упражнение 28
Упражнение эффективно прорабатывает мышцы пресса.
Исходное положение: лягте на спину вытянув ноги. Прямыми руками поднимите фитбол над головой.
Из этого положения напрягите пресс и оторвите от пола голову, шею и лопатки, одновременно перемещая мяч к ногам.
Скрутите корпус еще больше вперед и зажмите мяч ногами. Опуская
верхнюю часть корпуса на пол, одновременно поднимите ноги с зажатым
мячом вверх над собой. Затем перехватите мяч руками и снова поднимите
его над головой, а ноги опустите в исходное положение.
На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 12–15 повторов в каждом.
По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3.
В дальнейшем фитбол можно заменить утяжеленным медицинским мячом
весом сначала 1–2 килограмма, затем 3–4 килограмма; либо использовать
утяжелители на лодыжки.
var container = document.getElementById('nativeroll_video_cont');
if (container) {
var parent = container.parentElement;
if (parent) {
const wrapper = document.createElement('div');
wrapper.classList.add('js-teasers-wrapper');
parent.insertBefore(wrapper, container.nextSibling);
}
}
